Drei Minuten für mich
Zehn Uhr morgens. Ich sitze seit zwei Stunden am Schreibtisch und spüre, wie die innere Anspannung zunimmt. Mein Blick fällt auf die To-do-Liste, die ich mir für heute geschrieben habe. Furchtbar… es ist viel zu viel für einen Tag, viele verschiedene Themen, ganz unterschiedliche Kontexte. Ich ahne, dass es mir wieder nicht gelingen wird, mich auf das zu konzentrieren, was mir für heute wichtig ist. Die anderen Dinge, die auch zu erledigen sind, werden mich immer wieder herausreißen… Jetzt ist die Zeit, wo alle anfangen, E-Mails zu schreiben. Die muss ich dann auch beantworten. Bis 11.00 Uhr muss das Angebot an den Kunden stehen, das dieses Mal leider etwas komplizierter wird. Ich muss noch Termine mit den Handwerkern ausmachen, nachmittags das Arbeitstreffen mit der Kollegin… Ich merke, wie das Hamsterrad anfängt, sich zu drehen und meine Stimmung sinkt gegen Null.
Da fällt mir das „3-Minuten-Zeitfenster“ ein, eine ganz kurze, aber sehr wirksame Übung aus dem Achtsamkeitstraining. Sie ist immer dann besonders sinnvoll, wenn man zunehmend unter Druck gerät, aber man kann sie einfach auch so mal zwischendurch machen. Drei Minuten Zeit hat man immer …
Ich schließe also die Augen und versuche, ganz bewusst meinen Körper wahrzunehmen. So, wie er sich jetzt gerade anfühlt. Ohne zu bewerten, was ich wahrnehme. Einfach aufmerksam sein für das, was gerade ist.
Ich spüre die Spannung in meinem Nacken, die gerade Richtung Kopf kriecht. Die latenten Schmerzen im Lendenwirbelbereich, meine Füße sind kalt, ich spüre leichte Erschöpfung.
In einem zweiten Schritt richte ich meine Aufmerksamkeit auf meine Gedanken und Gefühle. Was geht mir gerade durch den Kopf? Was beschäftigt mich? Wie fühle ich mich? Auch hier wichtig: Nur beobachten, was kommt, ohne zu bewerten. So als ob ich mir einen Film anschaue.
Tausend Gedanken scheinen durch meinen Kopf zu rasen: Warum war ich gestern nicht im Sportstudio, wie ich es mir vorgenommen hatte? Das Angebot muss ich schreiben. Sophie hat heute Geburtstag, ich muss mir eine Notiz ans Telefon kleben, damit ich sie nicht vergesse. Milch und Kaffee brauchen wir noch. Wieso gelingt es mir nicht, mehr Ruhe in mein Leben zu bringen? Das Treffen mit der Kollegin muss ich vorbereiten… Das Angebot ist wichtig. Wie fühle ich mich eigentlich? Angespannt, unter Druck, wenig motiviert…
Der dritte Schritt besteht darin, sich ganz auf die Atmung zu konzentrieren. Versuchen, nichts zu denken, nur zu atmen. Einatmen, ausatmen. Sonst nichts. Nicht tiefer als sonst, auch nicht langsamer. Einfach nur die Aufmerksamkeit auf den Atem richten, wie er einströmt und wieder ausströmt. Dem eigenen Atemrhythmus aufmerksam folgen. Wenn die Gedanken abschweifen, lenke ich sie immer wieder zurück zu meinem Atem. Noch zwei Atemzüge lang…
Wenige Minuten nur, aber sie helfen mir, für einen Moment aus dem Hamsterrad auszusteigen, für einen Moment Distanz zu gewinnen und mich selbst wahrzunehmen. Wenn ich das regelmäßig mache, bin ich aufmerksamer dafür, wie es mir gerade geht und wo meine Grenzen sind.
Was würde mir jetzt im Moment guttun? Eine kleine Pause und eine schöne warme Tasse Milchkaffee. Ich stehe auf und gehe in die Küche…
Übung: Das 3-Minuten-Zeitfenster
Mitten am Tag einen Moment innehalten, die Augen schließen- oder wenn das nicht möglich ist, weil sich die Kollegen im Büro sonst vielleicht wundern, den Blick mit offenen Augen nach innen richten.
- Für eine Minute den eigenen Körper wahrnehmen.
Wie fühlt er sich an? Wie sitze oder stehe ich gerade? Was spüre ich in den verschiedenen Körperregionen? – Wichtig ist, die Beobachtungen nicht zu bewerten. Nur wahrnehmen. - Für eine Minute die eigenen Gedanken und Gefühle beobachten
Was geht mir gerade durch den Kopf? Was beschäftigt mich? Was macht mir Sorgen? Worum kreisen meine Gedanken? Was freut mich vielleicht gerade? Wie fühle ich mich?
– Auch hier nur beobachten. Als wenn ich im Kino sitze und als Zuschauer meine eigenen Gedanken und Gefühle anschaue. Nicht vertiefen, nicht bewerten. Die Gedanken anschauen, wahrnehmen und weiterziehen lassen. - Für eine Minute meine Aufmerksamkeit auf den Atem konzentrieren.
Ich nehme war, wie mein Körper atmet. Wo spüre ich den Atem am deutlichsten einströmen? In der Nase? Im Brustkorb? Im Bauchraum? Dort verweile ich einen Moment. Ich atme ein. Ich atme aus. Ich folge dem Rhythmus meines Atems und komme dadurch zur Ruhe.
Ich komme mit meiner Aufmerksamkeit wieder zurück zu meiner Tätigkeit. Außen herum hat sich nicht viel geändert, aber meine innere Haltung ist vielleicht ein wenig anders geworden.
